Dengeli beslenmenin bir parçası olan makarna, sanılanın aksine şişmanlatmıyor.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (30.03.09), makarnanın beslenmemizdeki önemini anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“Makarna tıpkı mahallenin yaramaz çocuğu gibi yemeğe son dakika katılır, acil misafir gelince yapılır, kilo aldırır diye suçlanır ve hatta ana yemekten sayılmaz. Oysa, makarna dengeli beslenmenin bir parçasıdır, şişmanlattığı ise bir şehir efsanesidir.
Makarna dengeli beslenmenin bir parçasıdır, toplumda şişmanlattığı yönünde yanlış bir düşünce vardır. Günlük ihtiyacınızdan fazla yediğiniz her besin sizi şişmanlatır hiçbir besini bu şekilde cezalandırmak doğru değildir.
Vücudumuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için her gün 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı vardır. Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller her gün bu 40 besin öğesinin alınması gereklidir.
Günlük kalori gereksiniminin büyük kısmı -yüzde 50 - 55’inin -karbonhidrattan gelmesi esastır. Çünkü karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Vücudunuzda ne kadar CHO deposu var biliyor musunuz? Sadece 300 - 400 gram.
Peki beynimizin sadece şeker yani karbonhidrat kullandığını ve başka hiç bir şey kullanamayacağını biliyor musunuz?
O zaman düşünelim; eğer yeterli karbonhidrat almazsanız ne olur?
İlk önce karaciğerdeki glikojen (yani karbonhidratın depo şekli) kullanılır, sonra kan şekeri düşer, ardından kaslar enerji için kullanılır. Beyne kaslardan karbonhidrat sağlanmaya çalışılır, o zaman da karbonhidrat yemediğiniz için kasınızı yemiş olursunuz ve beraberinde çok fazla su kaybedersiniz. Giden kilo yağ değil, kas ve su olur. Bu vücut için risktir. O zaman makarna, yağ yakmaya engel değildir, hatta yardımcı olabilir.
Makarnada glisemik indeks; pirinç pilavı, patates ve beyaz ekmeğe oranla oldukça düşüktür, bu da kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olması açısından olumlu bir özelliktir.
Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağı olan makarna genelde yemek yanında tercih edilir. Aslında uygun sosla ana yemek olarak enerji ve besin öğelerini tam karşılamada rahatlıkla kullanılabilecek pratik ve sağlıklı bir seçimdir.
Makarna sanki mahallenin yaramaz çocuğu gibi yemeğe son dakika katılır, evde yemek yapacak bir şey bulunamayınca ya da acil misafir gelince imdada yetişir; kilo aldırır diye suçlanır, genelde ana yemeğin yanında servis yapılır.
Oysa makarnayı çok sağlıklı, çok lezzetli, hem pratik, hem kolay, hem ucuz bir baş tacı olarak da masaya yerleştirebilirsiz.
Makarna, öğlen saatlerinde tüketilirse daha iyi, çünkü gün boyu ihtiyacınız olan karbonhidratı sağlamada önemli bir kaynak. Özellikle spor yapanlar için mutlaka tüketilmesi gereken bir karbonhidrattır.
Birlikten sağlık doğar!
Makarna üzerine ilave edeceğiniz;
-Peynir veya yoğurtla kalsiyum ve protein değerinin artırabilirsiniz.
-Ton balığı ve ceviz ilave ederek Omega - 3 kaynağı haline getirebilirsiniz.
-Sebze yemeyen çocuğunuz için sebzeli makarna hazırlayabilirsiniz.
Makarna hakkında
-Makarna şişmanlatmaz.
- Protein içeren durum buğdayı-irmikten yapılır.
- Uygun sosla tek başına bir ana yemektir.
- Hem ucuz, hem pratik, hem de besleyicidir.
- Glisemik indeksinin düşük olması önemlidir.
- Vitamin mineral değerleri açısından pirinç, patates ve ekmeğe göre değerlidir.
- Düşük yağ ve tuz oranına sahiptir kolesterol içermez.
- Günlük enerji ihtiyacının karşılanmasında uygun bir karbonhidrattır.
- Özellikle sporcularda, gençler ve çocuklarda olmak üzere her yaş grubu ve özel diyette kullanılabilecek geniş bir yelpazeye hitap eder.
Hangi sos kaç kalori içerir?
Napoliten sos 173 kalori + 370 = 543 kalori
Bolognez sos 223 kalori + 370 = 593 kalori
Kremalı mantar sos 273 kalori + 370 = 643 kalori
200 gr lıght yoğurtla 96 kalori + 370 = 466 kalori
2 dilim yağsız peynirle 96 kalori + 370 = 466 kalori
Sebze haşlamayla 80 kalori + 370 = 450 kalori
Light ton balıkla 120 kalori + 370 = 490 kalori
Unutmayın!
Günde 4 - 6 fincan yeşil çay, mide, kolon, meme, sindirim siste-mi kanseri riskinde azalma sağlıyor.
Günde 25 gram alınan soya proteini, LDL (kötü) kolesterol düzeyinde düşmeye neden oluyor. Günde 60 gram tüketilmesi halinde ise menopoz semptomlarında azalma sağlıyor.
Sarımsak kan basıncını düşürüyor. Günde 1 diş sarımsak kolesterol düzeyini düşürür.
Günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketimi kolon, meme, prostat gibi kanser türlerinde azalmaya neden oluyor.
Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve soya kalp hastalıklarında azalma sağlıyor.
Soğan, pırasa ve elma, kalp hastalıkları riskini azaltıyor.”
