Tüm dünyada yılda 17 milyon, ülkemizde ise 200 bin kişi, kalp ve damar hastalıklarına bağlı nedenlerden dolayı yaşamını yitiriyor. Nüfusumuzun yaşlanmasıyla birlikte bu hastalıklara bağlı ölümlerin 2020 yılında 400 bine yükselmesi bekleniyor. Ülkemizde kalp krizi geçirenler içinde 50 yaş altındakilerin oranı da yüzde 20’gibi yüksek bir rakama ulaşıyor. Bu oran Avrupa ülkelerinde ise yüzde 12’ye kadar düşüyor.
İç karartıcı tablonun yanı sıra, 2007'de yapılan 23. Ulusal Kardiyoloji Kongresi’nde uzmanların yüreklerimize su serpen açıklamaları da vardı: Uzmanlara göre, kalp ve damar hastalıklarının oluşma riskini, sağlıklı yaşam tarzını benimseyerek yüzde 80 oranında azaltabiliyoruz. Peki, ama nasıl? Biz de bu sorunun yanıtını Türk Kardiyoloji Derneği Başkanı Prof. Dr. Çetin Erol ile Genel Sekreteri Prof. Dr. Ömer Kozan’a sorduk
1.) Beyaz et ama hangisi?
Beyaz et, kalp sağlığınız açısından en yararlı et grubuna giriyor. Dolayısıyla beyaz etleri, kırmızı etlere tercih edin. Tabii aşırıya kaçmamak şartıyla kırmızı et de tüketebilirsiniz. Ancak aklınızda bulunsun, karides ve kabuklu deniz hayvanları kolesterolden oldukça zenginler. Sosis, salam ve sucuk gibi işlenmiş et ürünleri ile karaciğer ve işkembe gibi sakatatlardan da uzak durmanızda fayda var.
2.) Sofranızda kepekli ürünlere yer verin
Tahıllar yağ bakımından fakir, vitamin ve posa bakımından ise zengin bir besin grubu. Yapılan araştırmalara göre; eriyebilen posa, kolesterolü düşüren etkiye sahip. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu ve turunçgiller, eriyebilen posadan zengin besinler arasında yer alıyor. Bu nedenle beslenmenizde beyaz un yerine işlenmemiş buğday unu, yani kepekli ürünleri tercih etmeniz yerinde. Örneğin seçimleriniz beyaz yerine kepekli makarna ve kepekli pirinç olabilir.
3.) Yumurtaya ambargo
Kolesterol değerini yükselten etkiye sahip olduğu için haftada 1 veya 2 adetten fazla yumurta yemeyin. Ayrıca tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten yapılanları tercih edin. Çünkü yağlı süt de kolesterol seviyesinin yükselmesine neden oluyor.
4.) Bel ölçünüz ne durumda?
Uzmanlar, bel çevresinin kadınlarda 88, erkeklerde ise 98 santimi geçmemesi gerektiğine dikkat çekiyor. Çünkü yağların karın çevresinde toplanması, özellikle kalp – damar hastalığı riskini artırıyor. Siz de fazla kilolarınızdan kurtularak ideal vücut ölçünüze ulaşmaya çalışın. Bunun için dengeli beslenin, öğün aralarında atıştırmalara ve hızlı yemek yemeğe de son verin. Sadece yüzde 10’luk bir kilo kaybı bile; kolesterol ve trigliserid değerlerinin ciddi oranda düşmelerine yardımcı oluyor.
5.) Sigarayı bırakın, hem de hemen!
Sigara kullanımı kalp sağlığı açısından en başta gelen risk faktörü... Çünkü sigara; kan basıncında artışa, kanda pıhtılaşma eğilimine, iyi kolesterol seviyesinin düşmesine ve damar sertliğine yol açıyor. Uzmanlara göre; sigara kullananlarda kalp krizinin gelişme riski, içmeyenlerden 2 kat daha yüksek. Siz iyisi mi bu zararlı alışkanlığınızı hemen bırakın!
6.) Günlük öğünlerinizde lifli besinler tüketin
Sebze ve meyveler, hem lif hem de vitamin ve mineral kaynakları açısından çok zengin besinler arasında yer alıyor. Düşük kalorili oldukları gibi kalp hastalıklarına karşı koruyucu maddeler de içeriyorlar. Kalp sağlığınız için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
7.) Zeytinyağı ve soya yağı kullanın
Malum, soğuk havalarda genellikle ağır yemekleri daha fazla tüketiyoruz. Ama siz siz olun, yemeklerinizde kolesterol seviyesini yükselten kuyruk yağı ve tereyağı gibi hayvansal yağları kullanmayın. Bunların yerine zeytin, ay çiçek, mısır özü ve soya gibi bitkisel yağları tercih edin.
8.) Kahve yerine çay için
Özellikle soğuk kış günlerinde bir bardak sıcak çayı yudumlamanın keyfine doyum olmuyor. Üstelik çay aynı zamanda bizi kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etkiye de sahip. Yeşil ya da siyah hiç fark etmiyor, uzmanlar günde 2- 3 bardak çay içmenizi öneriyor.
9.) Günde sadece 6 gram tuz
Kalp sağlığınızı korumak için günlük tuz tüketiminizi 6 gramla kısıtlamaya dikkat edin. Çünkü Amerika’da 3 bin 126 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre; günlük beslenmesinde tuz tüketimini önemli miktarda düşüren kişilerin, gelecek 10–15 yılda kalp damar hastalıklarına yakalanma riski yüzde 25 oranında azalıyor.
10.) Alkolde sınırınız olsun
Alkol de kalp sağlığınızı olumsuz yönde etkiliyor. Eğer alkol almak istiyorsanız abartmamaya özen gösterin. Dolayısıyla alkolü günde ya 2 tek veya bir duble rakı ya da 2 kadeh şarap veya 2 tek viskiyle sınırlandırmaya özen gösterin.
11.) Kolesterol ve şeker testi
Sizin de bildiğiniz gibi, hastalıkların başarıyla tedavi edilmesinde erken teşhis büyük bir rol oynuyor. Dolayısıyla birinci derece akrabalarınızda erken yaşta kalp ve damar hastalığına yakalananlar varsa, şişmansanız, diyabet veya yüksek tansiyon hastasıysanız ve sigara kullanıyorsanız 30, kullanmıyorsanız 40 yaşından itibaren önerdiğimiz şu testleri düzenli olarak yaptırın: Total kolesterol, HDL (iyi huylu kolesterol), LDL (kötü huylu kolesterol), trigliserid ve kan şekeri. Kan yağları kontrolünün yanı sıra tansiyonunuzu da düzenli olarak ölçtürmeyi ihmal etmeyin.
12.) Haftada en az 150 dakika spor
Kalp sağlığınızı korumak için hareketli bir yaşam tarzını benimseyin ve spor yapmayı alışkanlık haline getirin. Uzmanlar, haftada en az 150 dakika spor yapmanız gerektiğini söylüyor. En ideali ise temiz havada yapılan yürüyüşler. Özellikle soğuk havalarda bunu gerçekleştirmekte güçlük çekiyorsanız, hemen bir fitness merkezine kayıt olun.
(FORMSANTE)
