Her şeyi yiyin, sağlıklı kalın

Kilo vermek adına sağlıklı beslenmeden ödün veriliyor. Zayıflamak isteyenler çoğunlukla öğünlerinden ekmeği çıkarıyor, tek tip besinlerle öğünleri geçiştiriyor. Saç dökülmeleri, kansızlık gibi sorunlar da bu nedenle görülüyor, üstelik kilo da verilemiyor.

Bilinçli alışverişle sağlıklı beslenin

Canlı bakan gözler, kas ve yağ oranı dengeli bir vücut, parlak saçlar ve kendini iyi hissetmek... Normal kan değerlerinin yanında bu özellikler de sizde varsa sağlıklı besleniyorsunuz demektir. Tüm besin çeşitlerini dengeli tüketerek sağlıklı beslenebilirsiniz. Radikal gazetesinin haberinde, sağlıklı beslenmeyle ilgili detayları bulabilirsiniz.

Zayıflamak için her öğünde hatta neredeyse sabahları bile koca bir yeşil salata tüketenler, ekmeği ağzına koymayanlar, sadece tek bir besinle sağlıklı olmaya çalışanlar, “Kırmızı eti hiç yemem” diyerek çok iyi bir iş yaptığını zannedenler, sağlıklı diye balığı tüketenler ancak kızartılmışını tercih edenler, ağzım kokar diye soğanı, sarımsağı sofrasına dahi yaklaştırmayanlar... Yanlış beslenme örneklerini birkaç paragraf daha uzatmak mümkün.

Çünkü beslenme konusunda herkesin kafası karışık. O yüzden kilolar alınıyor, hızla verilmeye çalışılıyor ve ardından tekrar kilo alınıyor. Böyle olunca da zayıflamak için kampların yolu tutuluyor ve hatta bu uğurda ne yazık ki ölümler bile olabiliyor. Oysa kafa karışıklığına gerek yok. Yapılması gereken sadece işin uzmanının tavsiyelerine kulak vermek. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Uzman Diyetisyeni Esra Güneş, kafası karışanlar için önerilerini sıralarken, kesinlike tek tip beslenmeden uzak durulması ve çeşitliliğe özen gösterilmesi gerektiğini söylüyor. İşte Güneş’in “Nasıl besleneyim?” diye merak edenler için önerileri...

Sağlıklı beslenme adına sıklıkla ne tür hatalar yapılıyor?

İnsanlar özellikle tek tip besinle beslenmek, çok uzun süre aç kalmak, sadece proteinle beslenme veya sadece salata ile öğünleri geçiştirme gibi hataları sık yapıyor.

Ekmek hiç yenmemeli mi? Ekmek tüketirken nelere dikkat etmeli?

Ekmek, kesinlikle öğünlerden çıkarılmamalı. Zayıflamak isteyenler sıklıkla bu hataya düşüyor. Tam buğday unu veya tam tahıllı ekmeklerden yemek, ekmek miktarını gerektiğinden az ya da çok yemek, tahıl grubundan bir besin yenildiğinde ekmeği o miktarda azaltmak gerekir. Ekmek kilo verilirken de yeterince tüketilmeli, çünkü ekmek içerdiği karbonhidrat açısından önemli olup, kas kaybını önlemede önemli bir yer tutuyor.

Peki kilo vermek isteyenler sıklıkla hangi hataları yapıyor?

En önemlisi, kilo vermek isteyenlerin bu durumu geçiçi bir dönem gibi algılayıp, beslenme alışkanlıklarını ve yaşam biçimlerini düzenlememeleri... Bu yüzden diyet kısa sürüyor ve bu şok döneminin ardından verilen kilolar kısa sürede tekrar geri alınıyor. Olaya diyet değil, beslenme alışkanlığı kazanma olarak bakılırsa, hem kilolar, daha doğrusu yağlar yavaş yavaş yani ayda üç - beş kilo şeklinde verilecek, hem de geri dönüş bir daha olmayacaktır.

Kilo vermek isteyenler öncelikle bir doktor gözetiminde sağlık kontrolünden geçmeli ve eğer kilo almasına neden olacak bir sağlık problemi varsa onu çözmeli. Bu programın içine fiziksel aktiviteyi de ekmeli.

Kasları değil yağları yakın

Zayıflamak için nelere dikkat etmeli?

Kesinlikle ekmeği keserek kilo verilmez. Ekmeği azaltırsanız, vücutta yağı değil kası yakarsınız. Bu daha çok yağlanmaya neden olur. Vücutta yağı yakan kaslardır. Eğer kasları olması gereken düzeyden daha aşağı çekersek sorunlarla karşılaşılır ve şekilsiz vücutlar ortaya çıkar. Kas kaybı insanı halsizleştirir. Ekmek ve meyve kas kaybını engelleyicidir. Kaslar için proteini de almak gerekir. Daha doğrusu tüm besin öğelerini içeren bir beslenme biçimi yeterli olacak, kilo vermeyi de sağlayacaktır.

Bir insanın sağlıklı beslendiğinin ölçüsü nedir? Dış görünüşüne baktığınızda bu insanın sağlıklı beslenip beslenmediği anlaşılabilir mi?

Dış görünüş, fiziksel özellikler kişinin her zaman sağlıklı beslendiğini çok göstermeyebilir. Kan bulguları bu konuda daha önemlidir. Ayrıca, kişinin kendini sağlıklı ve zinde hissetmesi, cildinin güzelliği, saçlarının parlaklığı, bakışlarındaki canlılık, vücudunun normal ölçülerde olması, yağ oranının düşük, kas oranının ideal olması sağlıklı beslendiğini gösterebilir. Bir insanın saçları dökülüyorsa, aşırı adet kanaması varsa demir eksikliği, kansızlık olabilir. Çinko yetersizliği de saç dökülmesine yol açabilir.

En sağlıklı beslenme tipi vejetaryen tipi beslenme midir?

Veganlar eğer ki hiç bir hayvansal besin yemiyorlarsa oluşabilecek eksiklikleri takip etmeliler. Mesela protein alımı çok önemli. Kuru baklagiller, soya fasulyesi gibi besinlerle takviye yapmalılar. Hiç hayvansal besin tüketmeyen vejetaryenler de sağlıklı olabilir, yeter ki beslenmelerindeki eksiklikleri yerine koyabilsinler.

İnsan sağlıklı beslenerek aslında hastalıklardan korunabilir mi?

Kendi yaşam tarzı, hastalık durumu, kan profili, yaş, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite, egzersiz durumuna göre oluşturulan yeterli ve dengeli bir beslenmeyle korunmak mümkün.

Sonbahar ve kış aynı zamanda hastalık mevsimi? Korunmak için ne yapmalı?

Kişinin bağışıklık sistemi dirençliyse mikroplara karşı korunabilir. Antioksidan vitaminlerin, çeşitli minerallerin gerekli olan besinlerle yeterli miktarda alınmasıyla bu mümkün olur. Besinlerle yeterli miktarda vitamin ve mineralleri alıyorsanız bağışıklık sisteminizi güçlendirmiş olursunuz. Hasta olsanız bile bu durumu hafif atlatabilirsiniz. Eğer ki hastalanırsanız gerekli vitamin ve mineralleri almaya devam etmenin yanı sıra bol su içmek de önemlidir.

Soğan ve sarımsak konusunda ne önerirsiniz?

Soğan ve sarımsak vücudun detoksifikasyon (arınma) mekanizmasını güçlendirebilir. Ayrıca meyveleri de çok çeşitli tüketmek yararladır. Diyelim ki sizin için günlük tüketilmesi gereken miktar dört - beş meyve ise bir-iki tane portakal, elma, üzüm şeklinde kombinasyon yapılabilir. Önemli olan besin çeşitliliğini sağlamak. Her öğeyi yeterince alabilmek için bu gerekli. Tek tip beslenmeden kesinlikle kaçınılmalı.

Sınav döneminde bol balık

Et tüketimi nasıl olmalı?

Etten protein, yağ, vitamin ve mineralleri alıyoruz. Etin az tüketilmesi durumunda içeriğindeki protein, yağ ve çeşitli vitamin ve minerallerin başka besinlerle mutlaka yerine konulması gerekir. Etin yerine özellikle yumurta, peynir veya kurubaklagiller tercih edilmeli. Et tüketimi bizim toplumumuzda biraz fazla, bu yüzden gut hastalığı, kan yağlarının yükselmesi, şişmanlık söz konusu olabiliyor. Et çeşitliliğinin sağlanması da önemli. Yani sadece kırmızı et yenmemeli. Tavuk, balık, hindi, kırmızı et çeşitliliği sağlanmalı. Et tüketimi günde 80-90 gram (bir yumurta büyüklüğünde) civarında olmalı. Balık haftanın dört günü tüketilmeli, geri kalan günlerde ise kırmızı et ve tavuk arasında bölüştürme yapılabilir.

Balığı özellikle kimler tüketmeli?

Çocuklar, gebe kadınlar, yaşlılar balığı tüketmeli ama aslında bu besin çok değerli ve herkesin yemesi gerekiyor. Balıkta omega 3 yağ asitleri var ve bu çok yararlı vücut için. Akıl sağlığı, beden sağlığı, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi için büyük yararı bulunuyor omega 3’ün. Çocuklar sınav döneminde özellikle balık tüketmeli. Omega 3 olduğu için fındık, cevizi de önerebiliyoruz ama balığın yeri çok ayrı.

Balığı en sağlıklı pişirme yöntemi nedir?

Izgara, haşlama, buğulama, fırında pişirme tekniklerini kullanmak gerekir. Kızartmaları tercih etmiyoruz. Çok canınız istediyse tabii ki bir çatal alabilirsiniz. Ama her gün balığı kızartarak yerseniz gün gelir, bu şekilde bir çatal yeme hakkınız bile olmayabilir.

Balık alırken neye dikkat etmeli? Büyük balıklarda cıva olduğu söyleniyor...

Balığı, güvenilir yerlerden almak çözüm olabilir. Temiz kasalarda tutulan, taze olan balıkları tercih etmeliyiz. Ayrıca değişik yağ içerikleri olan balıkları tüketmekte yarar var. Beyaz veya açık renkli olan balıklar, sert ve daha koyu renkli balıklardan daha az yağ içerirler…

Kırmızı et hiç tüketilmemeli mi?

Kırmızı et haftada bir-iki kere az yağlı olarak tüketilmeli.

Besinleri nasıl saklamalı?

Etler, çiğ şekilde bir gün, kavrulmuş şekilde iki-üç gün buzdolabında saklanabilir. Fazlasını parçalara ayırıp yağlı kâğıta sarıp buzluğa koyarsanız iki-üç ay dayanır.
Et, tavuk ve balığı çözdükten sonra tekrar dondurmayın. Donmuş eti, oda ısısında değil, buzdolabının alt bölümünde çözdürün.
Uzun ömürlü sütleri açtıktan sonra iki-üç gün içinde tüketin.
Yumurtayı yıkamadan, buzdolabında kuru olarak saklayın.
Salça konservesinin uzun süre dayanması için ambalajını açtıktan sonra cam bir kavanoza koyun ve üzerini bir parça sıvı yağla örtün.
Beyaz peyniri tuzlu suda, kaşar peynirini ağzı kapalı kaplarda buzdolabında saklayın.
En iyi saklama kapları cam, porselen, çelik ve dökülmemiş emayedir. Zehirli madde geçebileceği için temizlik maddeleri için yapılmış kaplara kesinlikle yiyeceklerinizi koymayın.
Kuru besinleri içindeki yabancı besinleri ayıkladıktan sonra bez torba içinde ve kuru yerde saklayın. Nem ve küfe karşı tuz ekleyin.

Sağlıklı deri için bol C vitamini

C vitamininin deri kanserine karşı da koruyucu etkisi var. Toksinlerin zararlı etkilerini azaltıp hücreye girişini önleyen ve böylece cilt üzerindeki olumsuz etkilerini engelleyen C vitamini portakal, mandalina, limon, greyfurt, kuşburnu, çilek, biber, lahana, karnıbahar, maydanoz, roka ve terede bulunuyor.

Cilt sağlığı için etkili diğer vitamin de B. Özellikle B2, B6, niasin, folik asit, ve biotin yetersizliğinde, dil, ağız, dudak ve burun kenarlarından yara, ödem, çatlak ve renk değişimleri görülebiliyor. B grubu vitaminleri yoğurt, tam tahıl ekmeği, kurubaklagiller, fındık, karaciğer ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. Yoğurt, mikroorganizmaları içerdiğinden vücudu toksinlere ve oksidasyona karşı koruyor.

Karaciğer ise tam bir vitamin ve mineral deposu. Ancak çocuklara haftada bir porsiyondan fazla karaciğer önerilmiyor çünkü toksin biriktirme özelliği bulunuyor. Kansızlık çekenlerin sık yemesi gerekiyorsa kuzu ciğeri yerine sığır ciğeri tercih edilmeli. Kuzu ciğerinde toksin birikimi daha fazla.

Sağlıklı genç ve güzel bir cilt için taze meyve ve sebzeler, özellikle de yeşil yapraklı sebzeler., havuç, domates, narenciye, rafine olmayan undan yapılmış ekmek, tahıl taneleri, yoğurt, zeytinyağı, balık ve balık yağlarının sıklıkla tüketilmesi; tuz, şeker, beyaz un gibi rafine gıdalardan, salam, sosis ve salamura gibi işlem gören gıdalardan, yanmış et ve yağlardan, yağlı et, çikolata, margarinden uzak durmak gerekiyor. Sigara ve aşırı alkol tüketiminden de kaçınmak cildin erken yaşlanmasını önlüyor.

Yağsız beslenme vücut dengesini bozar

Karbonhidratlar: Yediğimiz yiyeceklerin yüzde 55 - 60’ını bu grup karşılamalı. Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, ekmek ve meyvede bulunur. Vücudun enerjisini karşılayan besin grubudur. Basit ve kompleks karbonhidratlar diye ayrılır. Basit karbonhidratlar olarak meyve, sütün içinde bulunan laktoz söylenebilir. Kompleks karbonhidratlar ise ekmek, tahıl, kuru baklagillerde vardır. Sağlıklı olan kompleks karbonhidratları tüketmektir, çoğunlukla bu grup tercih edilmeli. Ama basit karbonhidratlara da beslenmede yer verilmeli. Özellikle enerji ihtiyacının olduğu zamanlarda, basit karbohnidratlardan yardım alınabilir.

Proteinler: Günlük enerjmizin yüzde 15’ini proteinlerden karşılamak gerekiyor. Vücudun yapıtaşlarıdır ve dokuların oluşumunda önemli payları vardır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, et ürünleri, kuru baklagiller protein açısından zengindir. Proteinler hayvansal ve bitkisel diye ayrılır. Tahılların içinde bitkisel proteinler var. Sebzelerde de az miktarda protein bulunuyor.

Yağlar: Vücut için enerji alımında kullanılan besin öğlerinin başında gelir. Yağlar, günlük enerjimizin yüzde 30 - 35’ini oluşturmalı. 1 gramı 9 kaloriye eşdeğerdir. Protein ve karbonhidratların iki katı kadar kaloriye sahiptir. Özellikle bağışıklık sistemi için gerekli olan ve yağda eriyen vitaminlerin kullanımında önemli yerleri var. Yağlar, bazı besin öğelerinin vücutta kullanımı için ortam oluşturur. Vücuttaki organların etrafını sararak onları korur.
Ayrıca soğuk havalarda vücudun korunmasını sağlar.

Yağlar, bildiğimiz sıvı-katı yağlarda, protein içeren besinlerde (süt, yoğurt, peynir ve et) bulunuyor. Hiç yağsız bir beslenme tarzı uygulamak vücuttaki işlevlerin aksamasına neden olur. Daha çok kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine göre düzenleme yapılmalı. Küçük çocuklar veya büyüme gelişme çağındakiler için katı yağ önerilse bile ağırlıklı olarak sıvı yağ (zeytinyağı) tüketilmeli. Kişi et ve süt yeterince tüketiyorsa yeterince doymuş yağ aldığı için fazladan katı yağ almasına gerek yok.

Vitamin ve mineraller: Vücut için çok önemli, elzem gruptur. Vitamin ve mineraller vücutta katalizör görevi görür. Vücudun doğru çalışmasını sağlar. Suda ve yağda eriyen vitaminler diye ikiye ayrılır. Suda eriyenler B ve C vitaminidir. B grubu içinde B12, folik asit bulunuyor. Yağda eriyen vitaminlerden de A, D, E ve K vitaminleri var. Özellikle bağışıklık sistemini kuvvetlendirme adına antioksidan rolü olan A ve E vitamnileri çok önemli. Vücuttaki kemik sağlığı açısından D vitamininin önemli rolü var. Bu vitaminler için vücuda yeteri kadar yağ alınmalı.

Vitaminler genel olarak sebze, mevye ve tahıllarda bulunuyor. Genel olarak besin gruplarının tümünde vitamin ve mineralleri görebiliriz. Eğer besin gruplarından yeterli miktarda alınıyorsa vitamin ihtiyacı karşılanmış olur. Örneğin yumurta yenildiğinde A vitamini, süt içildiğindeyse D vitamini alınmış olur. Özellikle sıvı yağlarla E vitamini, meyvelerle bol miktarda C vitamini, yağlı tohumlar (kuruyemişler) ve kuru baklagillerle de B grubu vitaminler alınabilir. Mineraller de aynı şekilde vücutta katalizör görevi görür. Kemik oluşumunda kalsiyumun, dişlerde ise fosforun rolü var. Demir eksikliği durumunda kansızlık oluşur, kanın volümü yeterli olmaz, oksijen yetersiz kalır.

Çinko yetersizliğinde ise bağışıklık sistemine ait hastalıklar oluşur. Örneğin tam buğday unundan yapılan besinlerde krom var ve bu insülin hormonun salgılanmasını düzenleyip kan şekerini regüle ediyor.