Forma girerken dikkat!

İncelme ve kilo verme konusunda herkesin çeşitli kaygıları var. Hangi yöntem, hangi sistem daha iyi kimse bir şey söyleyemiyor. Hatta diyet yapmak veya diyetten bahsetmek artık bir kâbus halini aldı. Peki doğru diyet programı nasıl olmalı? Nasıl sağlıklı kilo verilmeli?

Dr. Ahmet Karaçam, Elle dergisine verdiği röportajda forma girmenin sırlarını anlatıyor.

ELLE: Genel olarak diyetle ilgili şöyle bir kanı vardır; diyet bir dönemdir, yapılır, biter. Sonrasında kişi yeniden eski alışkanlıklarına geri döner. Oysa siz bu konuda oldukça kesin konuşuyorsunuz ve bunun bir dönem olarak değil bir yaşam tarzına geçiş olarak görülmesinin altını çiziyorsunuz. Ama gördüğümüz kadarıyla bunu başarmak hiç kolay değil. Sizin bununla ilgili tavrınız nasıl?

DR. Ahmet Karaçam: Temelde bunun yaşam tarzı olmasını istiyoruz. Tabii, bunu yaparken kişinin beslenme alışkanlıklarını göz önünde bulunduruyoruz. Bir bölümünde gerçekten de beslenme alışkanlıkları ciddi olarak bozuk. Onlarda tarz değiştirmekte zorlandığımızı itiraf etmeliyim. Gerek her hastamda belli süreler uyguladığım kol bandı, gerekse içinde bulundukları özel durum, hele hele kan tahlil tablosunda karşılaştıklarımız yeterince ikna edici oluyor. Tablolarda yakaladıkları mı bir şekilde itici güç olarak kullanıyorum. Zaten LifePlus’a “aman!” diyerek gelenler çoğunlukta olduğu için bir ölçüde rahat başlıyoruz esasında.

ELLE: Bu durumda bir şekilde her şey beyinde başlıyor desek yanlış olmaz herhalde.

Dr. A.K: Şüphesiz. Maalesef her şey kişinin beyninde bitiyor. Direnç göstermezlerse yavaş yavaş da olsa bir şey oluşturuyoruz kafada. Bir bölümü çok hazırlıklı geliyor, onlarla sorun yaşanmıyor, bir iki günlük bir adaptasyon süreci dışında. Ama birilerinin zoruyla - aile, eş dost ya da çevre baskısıyla gelenlerde sorun yaşanabiliyor. İlk bir bir buçuk ayın sonunda onlar da ikna oluyorlar. Kilo vermeye, kemerleri kapanmaya, eski pantolonları olmaya başladığında hoşlarına gidiyor. Aynanın karşısında görsellik ve arkadaşlarının motivasyonu olunca bizim açımızdan da iş daha kolay halloluyor.

ELLE: Siz neler sunuyorsunuz mönülerde?

Dr. A.K: Hepimizin çok kolay bulabildiği, alışveriş yaptığımız marketlerden temin edebileceğimiz temel öğelerden yola çıkıyorum. Kişi kahvaltıda ne yer, ne yemeli? Onları salık veriyorum. Özellikle hepimizin kahvaltısında mutlaka domates olmalı, çekirdeğindeki likopenin önemi büyük. Likopeni bir tablet olarak vermektense doğal yolla almak en güzeli. Onun dışında sofra, hem güzelliği hem de vitamin açısından yeşillik açısından zengin olmalı. Peyniri mümkün olduğunca tuzsuz ve yağsız olarak vermeye çalışıyorum. Ama peynirin doğasında var olan tuzu yok edemezsiniz. Dolayısıyla mevcudu kabullenmek durumundayız. Oradan protein ve kalsiyum alınıyor. Ayrıca mümkün olduğunca tahıl ekmek tüketilmeli. Çünkü rafine edilmiş unun yüksek glisemik değeri sıkıntı yaratabiliyor. Dolayısıyla “ne kadar az işlenmişse o kadar iyidir” düşüncesiyle kepek, tahıllı, çavdar ekmekleri ön planda tutulmalı. Genelde her öğünde bir dilim ekmek yenmeli. Ama bazı insanların hiç ekmek yeme alışkanlığı yok. Onların da kahvaltı etmeleri konusunda ısrarcıyım. Doymamaları durumunda birer dilim ekmek eklemek faydalı. Yine mutlaka iki-iki buçuk saatte bir ara öğün veriyorum. En rahat temin edilebilen ara öğün glisemik indeksi düşük olarak kabul ettiğimiz meyve. Yenilen bir meyve bile vücut açısından itici bir güç oluyor bir sonraki öğüne kadar. Sonradan oluşabilecek tatlı ve karbonhidrat ihtiyacını baskılıyor. Öğünlerde mutlaka ciddi olarak yemek yenilmesini istiyorum. Mesela, öğle yemeğinde kişisel olarak et öneriyorum. Kişinin kan tablosuna göre kırmızı ette ısrarcıyım. Çünkü folik asitten ve proteinden en zengin madde tartışmasız kırmızı et. Ama sürekli yenildiğinde LDD kolesterolü yükseltme sorunu olduğundan haftada iki gün vermeyi yeğliyorum. Geri kalan beş günü beyaz etler arasında dağıtmayı uygun görüyorum. Bu ağırlıklı balık olursa - özellikle de somon - çok sevindirici. Balık, omega 3 ve omega 6 bakımından zengin. Onun dışında levrek, çupra, mevsimde ne varsa onlardan yenmeli. Ayrıca tavuk veya hindi ama mutlaka salatayla birlikte... Yine doymama durumunda tahıllı ekmek ideal. Öğlenden akşama doğru giderken aradaki süre bazen uzayabiliyor. Bu durumda bazen bir bazen iki ara veriyorum. Günü de birbuçuk-iki saate denk gelecek şekilde bölüyorum. Öğünlerden birinde kalsiyum açısından light süt veriyorum. Ama gelen talepler doğrultusunda kuru meyve, kuruyemiş yanı sıra çayla birlikte tahıllı bir-iki bisküvi, galeta olabilir. Arayı geçtikten sonra akşam yemeği mevcut öğünlerin en hafifi olmalı. Mümkün olduğunca sebze ağırlıklı olmasını öneriyorum. Yine istenirse yemeğin yanına bir dilim ekmek ya da çorba ekleme durumu var. Yatmadan önce de probiyotik özelliğiyle hazmı kolaylaştırıcı bir bardak light kefir, arzu etmeyenlere süt ya da meyve veriyorum. Az ve sık yemek metabolizmayı sürekli hareketli tuttuğu gibi karbonhidrat ve tatlı ihtiyacını ciddi anlamda baskılıyor. Tüm bu düzene sadık kalındığında sorun çıkması sözkonusu değil.

ELLE: Anlattıklarınız aslında gayet makul şeyler. Çok fazla kısıtlama yok mönülerde. İnsanlar neden diyet dendiğinde korkuyorlar sizce?

Dr. A.K: Sıkça yapılan ve metabolizmayı yavaşlatan aslında o veya bu şekilde öğünlerin atlanmasından kaynaklanıyor. Kişi sabah evden kahvaltı yapmadan çıkıyor. İşyerinde bu açığı bir poğaçayla kapatmaya çalışıyor. Oysa bir düşünün o poğaçanın içinde ne kadar nebati yağ, un, ne kadar da az peynir, patates ya da kıyma olduğunu. Aslında son derece yağ içerikli ve yüksek kalorili olmasına karşın besleyici değeri hiç olmayan bir yiyecek. Tabii, bunun tam tersi de güne hiçbir şey yemeden başlıyor olmak. Canı çikolata istiyor, bisküvi istiyor... Problem de buradan kaynaklanıyor zaten. Kişi beslenmek yerine midesini baskılıyor, gözünü doyuruyor, damak tadı alıyor. Ama beslenmiyor. Bir şekilde karbonhidrat karbonhidratı körüklüyor. Şeker şekeri körüklüyor. İş tamamen kontrolden çıkıyor. Zaten kişilerin çoğu hareketsiz masabaşı çalışıyor. Bu grupta gün içinde hareketliliği artırmayı, kol bandı uygulamamızla bir şekilde günü gözler önüne serip, bu işin temel öğesinin hareketliliği artırmak olduğunu vurgulamaya çalışıyorum. Bunda da ikna edici olmuyor değilim. Bu öyle bir alet ki, kişinin uyku süresini, gün içindeki aktivasyonunu kayda alıyor. Hareketlilikten kastım, hiç olmazsa merdiven çıkmak en azından ilk dönemlerde gerekli.

ELLE: Spor hayatımızda ne kadar olmalı?

Dr. A.K: Spor elbette ki çok iyi bir şey ama genelde diyet dönem olarak görüldüğü ve sporun da bu döneme özgü bir aktivite olduğu düşüncesi insanlar arasında yaygın. Dolayısıyla bir süre spora yükleniliyor, gıdaya da dikkat edildiği için gayet güzel kilo veriliyor. Ama periyot bittiğinde ne yeme içme alışkanlığı devam ediyor, ne de hareket sürdürülüyor. Giden kilolar fazlasıyla geri geliyor. Dolayısıyla en rahat ne yapılabilir? Bir grup çok rahat yürüyebiliyor, diğeri yüzmeyi seviyor. Öteki koşu bandını tercih ediyor. Bunların hepsi hareket. Bence bir insan neyi uzun süreli yapabiliyorsa onu tercih etmeli.

ELLE: Suyun da önemine değinmek lazım değil mi?

Dr. A.K: Kişiye ve kiloya göre miktar 2,5- 3 lt. arasında değişiyor. Tabii, bilinen gerçek vücut ağırlığının yüzde 55’den fazlasının sıvı olması gerekiyor. Sıvı için bilinen en net kaynak su. Suyun yerini tutan başka hiçbir sıvı yok. Su içilmeli, üstüne ne içiliyorsa içilmeli. Ben günde 3 ya da 4 yeşil çay öneriyorum. Onun haricinde çok açık olmak kaydıyla siyah çay içilebilir. Bitki çaylarının hepsinden azar azar veriyorum zaten.

ELLE: Size göre yeni jenerasyonda genel tablo nedir?

Dr. A.K: Maalesef beslenme alışkanlıkları bozuk. Bu bir şekilde de mecburiyetmiş gibi kabul ediliyor. Anne-baba genelde çalışıyor. Çocuk harçlığıyla hamburger alıyor, eve pizza getirtiyor. Bilgisayar başında hiç kıpırdamadan tüm biraz önce saydıklarıma eşlik eden kızarmış patates, kola tarzı yiyeceklerle obezite kaçınılmaz oluyor. Bir önceki jenerasyona göre son nesil beslenme alışkanlığıyla kötü geliyor.

ELLE: Sadece obezite olmasa gerek yeni nesli bekleyen risk?

Dr. A.K: Tabii, bu beslenme tarzı beraberinde ciddi birtakım sağlık problemleri, ileriki yıllarda da kalp, dolaşım ve damar sistemi problemleri kaçınılmaz olacak.

ELLE: Bu durumda bizim elimizden ne geliyor onlar için?

Dr. A.K: Öncelikle kendimize çeki düzen vermemiz, bunu yaparken de bizimle birlikte yaşayan insanları da düşünmemiz gerekiyor. Zaten ben kişisel olarak görüşmeler yaparken mutlaka evdekileri istiyorum. En azından bir seansta da onlarla görüşüyorum. Özellikle evde yemeği yapan kişi önemli. Çünkü ne yemek yapıyor, nasıl yapıyor, hangi malzemeleri kullanıyor? Öncelikle yemeklerin bilinen yağların en iyisi diyebileceğimiz zeytinyağı ile yapılmasını öneriyorum. Ama olabildiğince az yağ kullanılmalı. Buhar ve fırın öncelikli olması kaydıyla yemeklerin teflon tava ya da ızgarada yapılması en sağlıklısı. Yemeklerde mümkün olduğunca taze sebzeler kullanılmalı. Soğan, sarımsak ve baharat damak tadına göre konabilir. Özetle son çalışmalarda acı sevenler için kırmızı biberin metabolizmayı hızlandırdığına dair bir veri var. Sadece mide sorunları olanlar dikkatli olmalı. Tarçının da yine metabolizma üzerinde olumlu etkisi biliniyor. Salata sosu olarak sirke, balzamik sos veya limon kullanılabilir. Onun dışında mayonez içerikli, yağ ve krema ağırlıklı sosların tercih edilmemesi gerekiyor.

ELLE: Ama insanlar istemeden arada kaçamak yapıyor.

Dr. A.K: Gönül ister hiç kaçamak olmasın. Hasta popülasyonunun bir bölümünde düzen çok güzel oturuyor. Bunu net gözlemleyebiliyorum. Ama bir bölüm diyeti bir periyot olarak algıladığından kilo vermeye başlayınca “ben şunu yiyebilir miyim, bunu yiyebilir miyim” diye sormaya başlıyor. Kilo sıkıntısı çeken insan daha rahat sisteme angaje olabiliyor. Ama sağlık probleminin genç yaşta önlemini almak isteyenlerde kaçamaklar olabiliyor. Esasında yakılabildiğinde çok fazla sorun teşkil etmez küçük kaçamaklar. “Kurabiyeyi, hamburgeri yerim. Peşinden de 1,5 saat koşarım” diyenlere sözüm yok. Çünkü burada problem yakamamak. Bu andan itibaren yağa dönüşüp vücutta depolanıyor. Gün içinde yapılan kaçamakları göz önüne getirdiğinizde karşılığında yakılması gereken kalori harcamasını incelemek lazım. Bununla ilgili olarak saniyelik bir düşünme süresi bile kişinin işini kolaylaştıracaktır.

ELLE: Kişinin yeme alışkanlıklarını değiştirirken bir de vücudunun sıkılaşmasını destekliyorsunuz değil mi?

Dr. A.K: İnsanlar kilo veriyor, ölçüler değişiyor. Bu esnada özellikle kadınlar incelirken vücutlarında gevşeme ya da sarkma olabiliyor. Gerçi verdiğim besin öğelerinde buna son derece önem veriyorum. Örneğin, süt bunun ciddi destekleyicisi. Sabahları kahvaltıda önerdiğim yumurta akı keza. Öğlenleri verdiğim et protein kaynağı olması sebebiyle bu işin ciddi destekleyicisi. Yine de yılların alışkanlıkları, deformasyonu olabiliyor. Bunu da velashape uygulamasıyla destekliyoruz.