Ergenlik döneminde beslenmeye pek dikkat edilmiyor. Oysa ki bu dönemde yanlış beslenme birçok soruna yol açabilir.
Dr. Hasan İnsel, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (12.03.09), yanlış beslenme alışkanlıklarının gelişimin bozulmasına yol açabileceğine dikkat çekiyor. İnsel’in yazısı şöyle:
“Hep dikkat ediyorum da ergenlik denen dönem, yani insanların büyüme yaşları beslenme bakımından pek üstünde durulan bir dönem olmuyor. Diyetisyene gelen kişilere baktığımda ise bunların çoğunun erişkin yaşlarda olduğunu görüyorum. “Benim çocuğum gelişme çağında, sağlıklı beslenmesi için önerileriniz var mı?” diye diyetisyene gidenler pek az. Zaten çoğu kişi hâlâ diyetisyenleri sadece zayıflamaya yardımcı olacak biri olarak görüyor, onların aslında sağlıklarının çok önemli bir yardımcısı olduğunu düşünmüyor. Oysa diyetisyenler sağlıklı beslenme bilincini öğretip uygulatarak, kişilerin sağlıklarını korumakta danışmaları gereken en önemli yol göstericilerinden biri aslında.
Hem insanın içini ısıtan gülümsemesi ve sempatik yaklaşımları, hem de pırıl pırıl giyinişi ve bitmez tükenmez enerjisiyle kısa sürede İntermed’in en sevilen kişilerinden biri haline gelen diyetisyenimiz Müge Başer’e ergenlik döneminde beslenme konusunda önerilerini sordum. İşte Başer’in anlattıkları:
Hastalık riski artar
Ergenlik, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu, çocukluktan erişkinliğe geçişi kapsayan dönemdir. Dünya Sağlık Örgütü 10-19 yaş grubunu ergenlik çağı olarak tanımlamaktadır. Ergenlik döneminde yetersiz beslenme veya aşırı beslenme gibi yanlış alışkanlıklar gelişimin bozulmasına yol açabilir.
Dengesiz beslenmeyle boy uzamasının yavaşlaması, kemik yapısının oluşumunda gecikmeler, büyüme geriliği; aşırı beslenme ile ise obezite ve ilerleyen yaşlarda olabilecek kronik hastalıkların görülme riski artar.
Psikolojik ve biyolojik gelişimin yanı sıra beslenme ile ilgili yanlış alışkanlıklar da bu dönemde gelişip yerleşebilir. Bu dönemin başlıca beslenme alışkanlıkları doymuş yağ ve fazlaca tuz içeren, aynı zamanda yüksek kalorili fast food’lar, şeker içeriği fazla ve katkı maddeleri eklenmiş hazır ve paketlenmiş gıdalar, yüksek kalorisine rağmen vücuda yararlı olmayan patates kızartması, cips ve şekerli içecekler gibi besinlerin fazlaca miktarlarda tüketilmesidir.
Demir eksikliğine dikkat
Ergenlerin diyetleri yeterli büyüme ve gelişmeyi sağlayabilecek şekilde olmalıdır. Yapılan çalışmalarda yaklaşık yüzde 50’den fazla adölesanın (ergen) turunçgil meyvelerini, koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, brokoli gibi), yumurta ve domatesi yemediği gözlenmiş. Dolayısıyla birçok ergen tarafından vitamin A, magnezyum, çinko ve potasyumun çok az alındığı saptanmış. Genellikle de demir ve kalsiyum alımı da olmaları gereken değerlerin oldukça altındadır. Değişen yaşam tarzı ve kötü beslenme tercihleri hızlı büyümeye eklenince demir eksikliği anemisi şeklinde sonuçlanabilir.
Özellikle genç kızlar her ay düzenli âdet dönemi ile boşalan demir depoları konusunda dikkatli olmalılar. Beslenmede temel demir kaynağı kırmızı ettir ancak kuru meyveler, pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf gibi kahvaltılık gevrekler gibi et olmayan demir kaynakları da örnek verilebilir.
Ancak et dışındaki besinlerden alınan demirin vücutta iyi emilmesi için C vitamini (taze sebze ve meyveler) ile birlikte yenilmesi gerekir.
Kalsiyum eksikliği ise ergenlerin gelecekteki kemik sağlığı için tehlike oluşturur. Kemikler 30 yaşına kadar büyür, güçlenir ve genç yaşlar bu gelişmede önemlidir. Vitamin D, kalsiyum ve fosfor bu süreçte mutlaka alınması gereken besin öğeleridir.
Günlük kalsiyum alımı 800-1000 mg arasında olmalıdır. Kalsiyumdan zengin besinler olan süt, yoğurt, peynir her gün düzenli olarak yenilmelidir.
Neler tüketilmeli?
Ergenlerin ideal beslenmelerinde hızlı büyümelerine karşılık gelen enerji ve besin öğeleri ihtiyacını besin değerleri yüksek yani vücuda yararlı yiyeceklerle karşılanmalıdır. Gençlerde gittikçe artan obezite yüzdeleri de fazla kalorili besin alımının göstergesidir. Gelişim sırasındaki enerji yakımı için gerekli kaloriler şekerli ve yağlı yiyecekler yerine çeşitli besin grupları ile sağlanmalıdır:
Esmer ekmek, bulgur, makarna, pirinç, yulaf ezmesi gibi işlenmemiş tahıllı gıdalar
En az 5 porsiyon olacak şekilde bol sebze ve meyve
2-3 porsiyon süt, yoğurt, pastorize peynir, kefir gibi süt ürünleri
Balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller gibi proteinler
Ergenlerin kazanmaları gereken diğer önemli alışkanlıklar
Günde 6-8 bardak su içilmesi
Kahvaltıyı da içeren öğünlerin düzenli yenilmesi
Kalori dengesinde düzenli egzersiz yapılması
Az yağlı yiyeceklerin tercih edilmesi
Şekerden zengin içecek ve yiyeceklerin (alkollü içecekler dahil) sınırlandırılması.”
