Açlık hissetmeden kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak için en etkili kural, ara öğün yapmaktır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (08.05.09), ara öğün alışkanlığının sağlıklı beslenme ve kilo verme üzerindeki olumlu etkisini anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“Açlık hissetmeden kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak için en etkili kural, ara öğün yapmaktır. Ara öğün alışkanlığını edinmek, bireyin açlık duygusu ve sınırlanmış hissinden kurtulmasına yardım eder.
Açlık hissetmeden kilo vermek ve verilen kiloları tekrar geri almamak için basit, ama en etkili kurallardan birisi “ara öğün” yapmaktır.
Ara öğün alışkanlığının yerleşmesi için kolay ve lezzetli seçenekler keşfetmeniz bu öğünleri keyiflendirecektir.
Ben tüm beslenme tedavilerinde ara öğünü eklerim. Sadece kilo verme programı için değil kolesterol diyeti, diyabetli beslenmesi, ürik asit diyeti gibi birçok diyet programında ara öğün prensibini ilke edinmek, bireyin açlık duygusu ve sınırlanmışlık gibi negatif duygulardan kurtulmasına yardımcıdır.
Ara öğün alışkanlığı olmayıp yeni bir beslenme düzenine geçenler hep şöyle diyor: “Tam acıktığım anda bakıyorum, ara öğün saatim gelmiş, böylece başka şeylere saldırmıyorum hem de bir sonraki öğünde daha az yiyorum. Herkes bir şeyler atıştırırken ben onları seyretmek zorunda kalmıyorum.” Eğer akşam açlığınızı veya ikindi kaçamaklarını kontrol edemiyorsanız, ara öğün dünyasıyla tanışmalısınız.
Amaç, kan şekerini dengede tutarak acıkmayı önlemek
ÜÇ saat arayla beslenerek kilo vermek, açlık hissi duymadan kalıcı kilo kaybı sağlar.
Ara öğün tüketimi iştahınızı kontrol altına almakta etkilidir.
Ara öğün yaparak hem kilo kontrolü sağlamak hem de mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatmak daha kolaydır.
Bir gün içinde yediklerinizi altı öğüne bölmek daha fazla enerji harcamanıza sebep olur. Günlük 1500 kalorilik yiyecek toplamını iki öğün yerine beş öğünde tüketmeniz daha fazla kilo vermenizi sağlar. Çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sistemi çalışıyor ve yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermeniz kolaylaşıyor.
Sadece kilo vermek için değil gaz ve sindirim şikâyetiniz varsa, çok hızlı yemek yiyorsanız öğünleri bölmeye hemen başlamalısınız.
Ara öğün tüketimindeki temel amaç, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı, bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek ve diğer taraftan da metabolizma hızını da artırmaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır.
Ara öğün faydalıdır, ama ara öğünlerde ne tür besinler tüketildiği çok önemlidir. Genelde ara öğün denildiğinde kişilerin aklına abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelir. Fakat ara öğünlerde bu tür besinleri tüketmek kilo almanızla sonuçlanacaktır. Özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100 - 200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak hem kilo kontrolünü sağlanıp formda kalınır hem de kan şekerinde ki dalgalanmalara engellenmiş olunur.
Taze ve kuru meyveler kolay taşınması açısından iyi birer ara öğün alternatifidir. Beraberinde süt veya yoğurt veya ceviz ile tüketimi daha dengeli ve çok tutan seçimlerdir
Ara öğünde yağı azaltılmış krakerler, yağı düşük şekersiz tatlı bisküviler pratik seçimlerdir. Ancak ara öğünde bisküvi, kraker gibi karbonhidrat içeren bir seçim yaptığınızda yanına ayran veya peynir veya süt veya yoğurt veya 10 - 15 fındık gibi protein ilavesi yapılması daha uzun süre tokluk hissi yaratır. Böylece proteinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden yaralanılır.
Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan daha uzun süre tok tutar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır.
Her öğünde olduğu gibi ara öğünde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. “Ana” değil “Ara” öğün tükettiğinizi olduğunuzu aklınızdan çıkarmayın.
Ara öğün önerileri
- 3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
-Yarım paket diyet bisküvi,1 bardak süt ile kahve
-Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, diyet kraker
-1 kutu yoğurt, 10 - 15 adet yaban mersini
-Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar
-1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
-1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
-2 adet grisini, 1 bardak ayran
-Yarım paket diyet çubuk kraker, ayran
-1 - 2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
-Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
-1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
- 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
- 5 adet kuru erik, 10 badem
- Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme,
-1 bardak light ayran
-1/2 simit, peynir”
