Biraz sınırlarınızı zorlamaya ne dersiniz? Sıkılmadan yapabileceğiniz 8 faklı egzersizden oluşan bu planı gün aşırı uygulayın; güçlü kaslara ve sıkı bir vücuda kavuşun!
Kendi içinde bir bütünlük oluşturan bu karma egzersiz serisi ile metabolizmanızı hızlandırabilir, ağırlık çalışmaları sayesinde sadece kollarınızı ve göğüs kaslarınızı değil vücudunuzun tüm kaslarını güçlendirebilirsiniz. 2 ve 3,5 kilo ağırlığındaki dambıllarla. Hiç ara vermeden yapacağınız egzersiz sonucunda mükemmel dengenin hakim olduğu dayanıklı ve esnek bir bedene sahip olmanız mümkün.
Isının
Egzersizlere başlamadan önce 5 dakika boyunca ip atlayarak ya da tempolu yürüyüşlerle vücut ısınızı yükseltin.
5 dakika: Karma egzersizler 1
1) Avuç içleriniz size bakacak şekilde her iki elinize ağırlıkları alarak, bacaklarınızı omuz hizasında 45 derecelik açıyla aralayın ve dizlerinizi kırın. (A) Hızla kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, bacaklarınızı kırmadan ayağa kalkın. (B) Dirsekleriniz omuz hizasında iken, onları kaburgalarınıza değecek şekilde iki yana indirin, ellerinizi yukarı doğru kaldırın ve bacaklarınızı tamamen düzeltin. (C) Ellerinizi tekrar omuz hizasında kalçalarınızın yanına indirin, dizlerinizi kırarak başlangıç pozisyonuna gelin ve hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
2) Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ayak parmaklarınızı saat 11 ve 1 yönünde açtıktan sonra ağırlıkları her iki elinize alın. (A) 3'e kadar sayarak, 3 olduğunda kalçalarınız diz kapaklarınızla aynı hizaya gelinceye kadar çömelmeye devam edin. (B) Vakit kaybetmeden ayağa kalkın ve bu hareketi 8-10 kez tekrarladıktan sonra 2 dakika dinlenin.
Planlayın
Egzersizleri gün aşarı haftada 3 gün yapın. Arada ki günlerde koşu, yüzme ya da tempolu yürüyüş gibi kardiyo egzersizleri yağabilirsiniz.
10 dakika: Karma egzersizler 2
3) Vücut güçlendirme hareketlerinin ardından ayaklarınız üzerinde durarak sağ tarafa doğru olabildiğince uzağa zıplayın. Sağ ayağınızın üzerinde durduğunuz anda sol ayağınızı sağ ayak bileğinizin arkasına çapraz şekilde getirin ve yere değdirmemeye çalışın. Daha sonra sol ayağınızla zıplayın ve sağ ayağınızı arkaya alın. Bu egzersizi ayak değişikliği yaparak 8-10 kere tekrarlayın.
4) Ayaklarınız bitişik ayakta dururken ağırlıkları elinizde tutun. (A) Sola doğru geniş bir adım atın ve bütün ağırlığınızı sol bacağınıza verirken, sırtınız dik olmak şartıyla çömelin. (B) Daha sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin. Durun ve bu kez tam tersi şekliyle hareketi tekrarlayın. Her iki taraf için egzersizi 5 dakika boyunca 8-10 kez tekrarlayın. Sonunda, 2 dakika kadar dinlenin.
Odaklanın
Egzersiz sırasında hareketlere konsantre olmak önem taşıyor. Kaslarınızın gevşediğini ve sıkılaştığını hissederek ve buna odaklanarak hareketleri yapın.
5 dakika: Karma egzersizler 3
5) Yüzüstü yere uzanın, dirseklerinizi kırın, ellerinizi iki yana açarak yere doğru bastırın ve dizkapaklarınızı kırarak ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Göğsünüzü yere yaklaştırın, vücudunuzun üst kısmını diz kapaklarınızı hareket ettirmeden yerden uzaklaştırın, bunu yaparken yapabiliyorsanız havada el çırpın ve bu egzersizi de, 8-10 kez tekrarlayın.
6) Ayaklarınız yere paralel, dizkapaklarınızı kırarak, egzersiz bankının üzerine sırt üstü olarak uzanın. Ağırlıkları iki elinize alarak, ellerinizi omuz hizasında iki yana açın. Bileklerinizi elleriniz göğüs hizasına gelene kadar yavaşça indirin. Hareketi 8-10 kez tekrarladıktan sonra 2 dakika dinlenin.
Yarım bırakmayın
Egzersiz sırasında bir hareketi başından sonuna kadar tamamlayın, yarım bırakmayın…
5 dakika: Karma egzersizler 4
7) Son 5 dakikayı güç kazanmak için yapacağınız zıplama hamlesi hareketine ayırın. Ayaklarınız iki yanda bitişikken, sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne doğru atın, (A) yukarı doğru zıplarken aynı anda bacaklarınızın yönünü değiştirin. Bu zıplama hareketini 15-16 kez tekrarlayın.
8) Yere yüzüstü uzanın, ellerinizin yerde, göğsünüzün ise yerden uzak olmasına özen gösterin. Ağırlığınızı diz kapaklarınıza ya da ayak parmaklarınıza yönlendirin, iki set halinde 8'er kere sınav çekerek egzersizinizi sonlandırın.
