Hindistan cevizi yağı yeni süper besin mi, efsaneler ve gerçekler!

Hindistan cevizi yağı bir ‘süper besin’ olarak giderek popüler oluyor. Alzheimer’dan koruduğu yönündeki çok sınırlı çalışmalara rağmen ek olarak kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia edenler de var. Hindistan cevizi ürünleri rafları dolduruyor, çoğu ürün içerdikleri yağları hindistan cevizi yağı ile değiştirerek pazarda değerini arttırmaya ve sağlıklı imajı yaratmaya çalışıyor. Biraz incelemek gerek diye düşünüyorum.

Amerikan Kalp Vakfı hindistan cevizi yağı kullanımını önermiyor

Hindistan cevizi’nin yararları konusunda yetersiz bilimsel desteğe rağmen, yine de satışlar etkilenmiyor. Alzheimer Birliği yeterli güvenilir kanıt olmadığı için, Alzheimer hastalığında kullanımını desteklemiyor¹. Geniş ölçekli ve ciddi çalışmalar yapılmadığı sürece Hindistan cevizi yağı’nın Alzheimer hastalığı üzerine etkilerini bilmemiz mümkün değil, diyorlar. Amarikan kalp Vakfı ise doymuş yağ için belirlediği günlük 13 gram (bir yemek kaşığı) ile sınırlandırılmasını öneriyor².

Harvard, UC, Berkeley ve Tufts Üniversite’lerinden yayınlanan yazılar Hindistan cevizi yağı ile yapılacak daha geçerli çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu ifade ediyorlar. Bu konuda yapılmış çoğu çalışma kısa vadede kolesterol seviyesini nasıl etkilediğine odaklanmış durumda. Ancak uzun vadede kalp sağlığını nasıl etkileyeceği konusunda bir bilgi vermiyor bu çalışmalar.

Ayrıca zeytinyağı gibi LDL’yi düşürme, HDL’yi yükseltme gibi sağlık yararları olduğu konusunda da şüpheler var. Yüksek düzeyde doymuş yağ içeren hayvansal yağlar ile kıyaslandığında HDL’yi arttırıcı etkisi, doymuş yağlarla kıyaslandığında daha az kötü gibi görünüyor. Fakat bu kalp hastalığından koruyucu olduğu anlamına gelmiyor.

Hindistan cevizi yağı nedir?

Hindistan cevizi yağı, içindeki etli kısımdan elde ediliyor. Bir yemek kaşığı hindistan cevizi yağının yüzde 90’ı doymuş yağdan oluşuyor. Bu da onu en yüksek düzeyde doymuş yağ içeren yiyecekler arasında sokuyor. Tereyağının %64, hatta bifteğin bile %40 doymuş yağ içerdiğini düşünürseniz ne demek istediğimi anlarsınız.

Doymuş yağın LDL kolesterolü arttırdığı ve kalp hastalığı ve felç için risk faktörü olduğu kesin bir şekilde gösterilmiş bulunuyor³. Elbette tek bir risk faktörü kalp hastalığı mutlaka olacak anlamına gelmiyor. Tüm doymuş yağlar da aynı şekilde yaratılmış değil. İçerdikleri karbon atomları sayısına göre yapısal değişiklik gösterirler. Bu yapısal farklılıkları, kolesterol düzeyimiz ve sağlığımıza olan etkilerini etkiler. Örnek verelim:

Tereyağı, 4 karbon atomlu Bütirik asit içerir.
Hindistan cevizi ve palmiye yağı, 12 karbonlu Laurik asit içerir.
İnek sütü ve diğer süt ürünleri 14 karbon atomlu Miristik asit içerir.
Palmiye yağı ve etli kısımı 16 karbon atomlu Palmitik asit içerir.
Kakao yağı ve hindistan cevizi meyvesi 18 karbon atomlu Stearik asit içerir.

Laurik ve miristik asit çoğunlukla hindistan cevizi, palmiye gibi tropikal yağların içinde ve süt ürünlerinde bulunur. Kırmızı et, yumurta, kakao ve kuruyemişlerde bulunan doymuş yağ, palmitik ve sterarik asit gibi trigliseritlerdir. Laurik asidin hem LDL hem HDL kolesterolü yükseltme eğilimine karşılık, Steraik asidin kolesterol düzeyini etkilemediği gösterilmiştir.

Laurik ve Miristik asidin etkileri

Hindistan cevizi yağının yarısı laurik asit, %16’sı miristik asit’ten oluşur. Laurik asit aynı zamanda orta zincirli trigliserit olan orta zincirli doymuş yağ asididir. Orta zincirli trigliserit’ler daha kolay emilir, sindirilir ve enerjiye çevirilir. Orta zincirli trigliserit, hindistan cevizi yağındaki kilo verme ve Alzheimer hastalığı için yararlı etkileri olan kısım olarak belirlenmiştir. Bazı çalışmalar laurik asidin hem LDL hem HDL’yi yükseltici etkisinden dolayı yani kolesterol oranını değiştirmediği için kalp sağlığı üzerine nötr etkisi olduğunu gösteriyor. Bununla beraber laurik asidin kolesterol ve sağlık üzerine etkisi tam olarak belirgin değil. Hindistan cevizi yağının bir diğer bileşeni miristik asit ise, kırmızı et, süt ürünleri ve çok sayıda işlenmiş yiyecekte bulunur ve LDL kolesterolü arttırdığı ve damar hastalıkları için risk oluşturduğu gösterilmiştir⁴.

35 yıldan beri bitki temelli, az hayvansal içerikli ve düşük yağlı beslenmenin kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkları önlediği çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Bu nedenle aksi ispatlanana dek hindistan cevizi yağını bitkisel bile olsa, yine de limitli tüketmekte yarar var.

Referanslar:

Nurhayat Gül

Hindistan cevizi yağı yeni süper besin mi, efsaneler ve gerçekler!

Aksi ispatlanana dek hindistan cevizi yağını bitkisel bile olsa, yine de limitli tüketmekte yarar var.

Amerikan Kalp Vakfı hindistan cevizi yağı kullanımını önermiyor

Hindistan cevizi yağı nedir?

Laurik ve Miristik asidin etkileri