Bulgur; posa, lif açısından zengin, karbonhidrat değeri daha düşük, protein değeri yüksek değerli bir gıdadır. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, Milliyet gazetesinde yayımlanan yazısında (23.01.09), bulgurun faydalarını anlatıyor. Koçak’ın yazısı şöyle:
“Bulgur; posa, lif açısından zengin, karbonhidrat değeri daha düşük, protein değeri yüksek değerli bir gıdadır. İçeriğindeki protein, kalsiyum, potasyum ve fosfor miktarı pirinçten daha fazladır
Geçtiğimiz hafta Ayfer T. Ünsal tarafından yazılmış Bulgur isimli kitap elime ulaşınca pek sevindim doğrusu. Bulguru kişisel olarak da çok seven ve beslenme modeli içinde hep öneren bir uzman olarak bu konuya daha fazla destek verilmesi gerektiğini hep düşünürdüm. Adana, Gaziantep ve doğu sofralarında büyüyenler bilirler, evlerde mutlaka hep bulgurlu bir yemek vardır. Ben Çukurova çocuğu olarak İstanbul’a ilk geldiğimde bulgurun özlemini çok çektim doğrusu.
Annemin anlattıkları
Bu yazıyı hazırlarken anneme danışmadan olmazdı çünkü hep anlatırdı “dibek taşında az bulgur öğütmedim ben” diye. Şimdi annemden öğrendiklerimi size şöyle özetleyebilirim:
Eskiden buğday eve çuvallarla gelirmiş önce yabancı maddelerden arındırılmak için elle seçme işlemi olur, sonra kaynatılır, ardından evlerin damına serilerek güneşte kurutulurmuş. Bu işlem esnasında evdeki herkes hatta komşular da yardım edermiş. Buğdayın iyice kuruması için karıştırmak ve her yöne çevirmek gerekirmiş. Buğday kuruduktan sonra ise bazıları değirmene görürken annemler dibek denilen iki yuvarlak yassı taşın arasına buğdayı koyup elleriyle çevirerek öğütürlermiş. Ufak parçalara ayrılan buğdayı anneannem elekle eler ve kalburlarla tane büyüklüğüne göre ayırırmış. İnce olanlar kısır ve köfte için iri taneliler pilav için daha un gibi olan kısım ise şalgam mayalamak için ayrı ayrı saklanırmış.
Teknolojinin ilerlemesi ve gıda sanayindeki gelişmelere paralel olarak bulgur şimdi profesyonel tesislerde bu işlemi görüyor. Pişirme ve kurutma işleminin ardından bulgur sınıflanıyor ve ihtiyaca uygun şekilde tüketiciye sunuluyor.
Bulgurun önemi
Sevgili Ayfer T. Ünsal Hanım’ın kitabında bulgurla ilgili yöresel farkları ve daha detaylı bilgiyi bulmak mümkün. Kitapta ayrıca 100’e yakın bulgurlu tarif var. Bulgurla yapılan çorbaları, köfteleri, salataları, dolmaları, tatlıları merak ediyor ve sağlığınıza önem veriyorsanız okumanızı tavsiye ederim.
Ben bu vesile ile bulgurun beslenme yönünden önemini sizlere aktarmak istiyorum.
Bulgur sağlıklı beslenme piramidinin tabanında en büyük yeri kaplayan karbonhidrat ve tahıllar grubunun önemli bir üyesidir. Buğdayın temizlenmesi, kaynatılması, kurutulması, kabuğunun soyularak değişik tipte değirmenlerde öğütülmesi, farklı boyutlardaki taneciklerin ayrılmasıyla elde edilen sadece su ve buğdaydan oluşan, oldukça değerli ve besleyici yarı hazır bir gıda maddesidir.
Bulguru daha yakından tanımak için önce buğdayın yapısı ve nasıl bulgur haline geldiğine bakmak gerekiyor:
Buğday; öz, kepek ve endosperm olarak üç bölümden oluşur ve gerekli olan besin öğelerinin birçoğu öz ve kepek bölümü içerisinde yer alır. Endosperm içerdiği nişasta ve az proteinler buğdayın sadece enerji veren bölümüdür.
Buğdayın yapısında bulunan öz ve kepek, çinko, magnezyum, krom gibi mineralleri, diyet posasını, bazı fenolleri, fitatları ve selenyumu; ayrıca da B12 dışındaki bütün B vitaminlerini içerir.
Tam tahıl tanımına uygun
Buğdaydan yapılan bazı ürünlerde genel olarak buğdayın işlenmesi sırasında bütün öz ve kepek bölümündeki mikro besinler ayrılmakta ve beyaz unda olduğu gibi bize yalnız buğdayın enerji veren bölümü ulaşır. Oysa bulgur tam tahıl tanımına uygun bir üründür; çünkü bu öğütülme aşamasını buğday, bulgur üretimi sırasında yaşamaz ve protein, vitamin, mineral, diyet posasının, daha yüksek olduğu bir ürün ortaya çıkar. Ayrıca makarna ve pirince göre glisemik endeksinin daha düşük olması bulguru bu tarz gıdalar arasında daha da sağlıklı yapmaktadır.
Kısaca bulgur; posa, lif açısından zengin, karbonhidrat değeri daha düşük ve protein değeri yüksek oldukça değerli bir gıda maddesidir.
Bulgur kandaki yağları düşürücü yönü olduğu bilinen posa/lif bakımından oldukça zengindir. Karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksektir. Ayrıca bulgurda bulunan B1 vitaminleri, sinir ve sindirim sisteminde önemli rol oynamaktadır.
Yüksek mineral ve selülozdan dolayı kabızlığı engeller ve bağırsak kanserine karşı korur.
Pişirme işleminde tanenin ruşeymin kısmında bulunan besin maddeleri tane içerisine nüfuz ettiğinden besin değeri, beyaz unla yapılan diğer ürünlerden yüksektir.
Pişirme ve kurutma işlemleri sayesinde küf oluşumuna karşı dayanıklıdır.
Glisemik endeksinin düşük olması sebebiyle, uzun süre tok tutar, kana yavaş karıştığı için de diyetlerde rahatlıkla kullanılır.
Daha fazla bulgur tüketmek için:
Dolmalarda pirinçle karıştırın veya sadece bulgurlu yapın.
Pilavı sadece pirinçle düşünmeyin, bulgura da yer verin.
Haşlayıp salatalarınıza ekleyin.
Çorbaları beyaz unla yapmak yerine kıvam artırıcı olarak bulgur kullanın.
Mercimekle pişirin.
Sebzelere ekleyin.”