Çoğu kadın, bacaklarının hantal, gevşek ve selülitli olmasından yakınır. Düzgün gibi, pürüzsüz bacaklar aslında bir hayal değil. Evinizde dahi yapabileceğiniz bu 4 egzersizi düzenli olarak uygulamanızı öneriyoruz.
Kalın bir bel, selülitli bacaklar, sarkık bir karın aynanın karşısına geçen her kadının kâbusudur. Oysa vücudun en fazla kas barındıran bacak kısmını geliştirmek ve istenilen forma sokmak aslında sanıldığı kadar “imkânsız” değil. Düzgün ve seksi bacaklara kavuşmak, sıkı bir egzersiz programıyla mümkün.
Yapmanız gereken, haftanın her günü, vereceğimiz egzersizleri düzenli olarak uygulamak. Bu egzersizler, günde yarım saatten fazla zamanınızı almayacak. Etkisini birkaç hafta içinde göreceksiniz! İşte seksi bacaklar için 4 basit egzersiz...
1. Ön ve Arka Bacak Çalışması
Yapmanız gereken, top yardımıyla duvar ile sırtınızı birleştirmemek ve bacaklarınızı 40 derecelik bir açıyla eğerek, topuklarınızın birbirleriyle birleşmesini sağlamak. Top sayesinde duvardan destek almayacak ve böylelikle vücudunuzun tüm ağırlığını bacaklarınıza vermiş olacaksınız.
Hareketi, ayak topuklarınızı kavuşturduktan sonra yukarı kalkıp inerek gerçekleştirebilirsiniz. Ayak topuklarının birbirinden ayrılmamasına dikkat edin. Vücut ağırlığı bacaklarda olacak şekilde yukarı kalkarken, ayaklarınızın ucundan destek alarak yükselin. Yavaş ve kalçanızı sıkarak kalkın! İnerken her seferinde nefes alın ve yukarı kalkarken nefesinizi verin.
Önemli: Bu egzersizi 10 kez tekrar etmeniz gerekiyor.
Faydası: Özellikle bacakların arka ve ön kısımlarını güçlendiriyor.
2. Yüz Üstü Bacak Çalışması
Burada amaç bacakları sıkıştırarak kasları güçlendirmek... Bunun için yere yüz üstü yatıp elleri alna yerleştirerek başlayın. Burada eller, burnunuzun zemine sürtmemesi için bir koruyucu görevinde olacak. Tek ihtiyacınız olan sadece bir top. Egzersizi yaparken; pelvis kemiği bastırılmış, karın içeride ve dizlerin yerle teması kesilmiş durumda olmalı. Bacaklar sıkılarak, bacakların arasında bulunan topu kaldırıp indirmeniz gerekiyor. Bacaklar yukarı kaldırıldığında nefes alın, indirirken verin.
Önemli: Bu egzersizi 10 kez tekrar etmeniz gerekiyor.
Faydası: Egzersiz, bacakları kuvvetlendiriyor. Özellikle bacakların arka kısmı güçleniyor.
3. Büyük Topla Bacak Çalışması
Top arkanızda, bacaklarınızı yaklaşık 50 derecelik açıyla kırarak aşağı ve yukarı doğru inip çıkmalısınız. Aşağıya doğru inerken vücut ağırlığınızı bacaklarınıza doğru vermelisiniz. Top, bacaklarınızın yukarı kısmında olmalı. Bacaklarınızın topa paralel aşağıya inmesi önemli...
Vücut yukarı hareket ederken, bacaktaki ağırlığı yavaşça yukarı doğru itmelisiniz. Diz kapaklarında yoğunluk hissederseniz, yoğunluğunuzu bacaklarınıza verin. Yukarı yavaşça kalkmalısınız.
Önemli: Egzersizde pilates toplarından yararlanabilirsiniz. 10 tekrar gerekiyor.
Faydası: Üst bacaklarınız çalışıyor...
4. Yan ve İç Bacakların Dengeli Çalışması
Egzersize başlamadan önce bacaklarınızın duruş pozisyonunu iyi ayarlamalısınız. Bu egzersizle yan ve iç bacak kaslarını çalıştırmanız gerektiği için bir toptan destek almanızı öneriyoruz. Öncelikle yanlamasına uzanmalı ve bacaklarınızın arasına büyük bir top yerleştirmelisiniz. Bunun için büyük boy pilates topundan yararlanabilirsiniz.
Burada iki bacak da birbiriyle denge içinde olmalı. Top, bacaklar arasında sıkı tutulmalı ancak bu esnada topa baskı yapmamaya dikkat etmelisiniz. İki bacağınızın arasındaki topu, şimdi yukarı kaldırıp indirmeyi deneyin. Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkmalısınız. Bacağınızı indirirken zemine dokunmayın ve zorlandığınız aşamada nefes vermeyi unutmayın.
Önemli: Egzersizi 10 kez tekrarlamalısınız. Her bir inip-kaldırma arasında küçük ritimler olarak tanımlayabileceğimiz ritimleri de 10'ar kez yapmayı unutmayın!
Faydası: Bacaklarınızın yan ve iç bölgeleri birkaç hafta içinde oldukça güçlenecek.
(FORMSANTE)