“İnsanın günlük enerji ihtiyacının yüzde 30-35’ini yağlardan alması gerekir. Sağlıklı beslenme için sadece bir çeşit değil, her çeşit yağ tüketilmeli. ”
Zeytinyağı kalbi koruyor
Kansere karşı zeytinyağı yiyin
Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Tanju Besler, “Toplumun beslenmesi hakkında bilgi sahibi olmadan ‘şunu yemeyin’ dediğiniz zaman korkuları yaratırsınız. Bu da beraberinde psikososyal rahatsızlıkları, besinden korkma durumunu getirir” diyor. Bilimsel verilerin “Türk toplumunun yağ tüketimi konusunda bir problemi olmadığını” gösterdiğini belirten Prof. Besler, Pazar Vatan’da yayımlanan röportajında, “Hiçbir besin için kimseyi korkutmamamız gerektiği gibi yağ için de korkutmamalıyız. Aşırıya kaçmamak suretiyle yağ tüketmeliyiz” diye konuşuyor. Besler’in röportajı şöyle:
“Günlük enerji gereksinimimizin ne kadarını yağlardan almamız gerekiyor?
Dünya Sağlık Örgütü’nün, “Sağlıklı beslenme normları nelerdir?” başlıklı raporunda; Bireyin günlük enerji gereksinmesinin 2 bin kalori olduğu bunun yüzde 50 ila 60’ını karbonhidrattan, yüzde 30 ila 35’ini yağdan, yüzde 10 ila 15’ini proteinden alması gerektiği belirtilir. Yani sağlıklı bir beslenmede, yağ almak durumundayız. Beslenmenin yüzde 30’u, yani 600 kalorinin yağdan gelmesi gerekiyor. 1 gr. yağın 9 kilokalori verdiğini düşünürsek, günlük yaklaşık 60 ila 70 gr’lık bir yağ gereksinmesinden bahsediyoruz.
Türkler olarak bu miktarı aşıyor muyuz?
Devlet Planlama Teşkilatı’nın, “Türkiye’de genel beslenme durumu”na ilişkin sektöre yönelik bir raporu var. Buna göre, Türk insanının yağ tüketimi yüzde 24. Yani Türkiye’de aslında genel uyarılara uymak kaydıyla, yağ ile ilgili büyük bir problem yok. İnsanların önüne doğruları koymalıyız ama korkutma noktasına getirmemeliyiz. Kimseyi yağdan korkutmamalıyız. Hiçbir besinden korkutmamalıyız. Aksi halde 2000’li yıllardan sonra olduğu gibi beslenme konusunda birtakım psikososyal rahatsızlıklar ortaya çıkar; besinden kaçma, rahatsız olma, yememe gibi. Bilmeden konuşursanız, korkuları yaratırsınız. Dünya Sağlık Örgütü; “beslenmenin bir çeşitlilik olduğunu” vurguluyor. Tek bir kaynaktan beslenme hiçbir zaman önerilmiyor.
Yani aşırıya kaç mamak kaydıyla yağ tüketelim...
Aşırı yağ tüketimini hiç kimse önermiyor. Tabii ki yüzde 30-35’in üzerinde bir yağ tüketimi söz konusuysa, bu doğru değildir. Biliyoruz ki aşırı yağ tüketiminin sağlıkla ilgili birçok olumsuz etkileşimi söz konusudur; Kalp damar hastalıklarına direkt yatkınlık sağlar, vücut ağırlığı artar, buna bağlı hipertansiyon, diyabet, şeker hastalığı ortaya çıkabilir. Ama bunların hepsinin yine aşırı karbonhidrat ve aşırı protein tüketimi ile de ilişkisi var. Çok net olarak biliyoruz Türk insanı için proteinle ilgili büyük bir problem yok. Tüketim değerleri çok iyi ama kaynak açısından sorunluyuz. Hayvansal kaynaklı protein tüketimi, Türk insanında çok düşük.
Enerji üretimi için yağa ihtiyaç var
Bir diğer tartışma konusu doymuş yağ tüketimi. Bunun miktarı ne olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü verilerine baktığınız zaman, “günlük enerjinin yüzde 30-35’i total yağdan gelsin” diyor. Bunun yüzde 8 ila 10’u doymuş yağdan, yüzde 8 ila 10’u çoklu doymamış yağdan (ayçiçek, mısırözü, soya gibi yağlar), geri kalanı tekli doymamış yağ (zeytinyağı, fındıkyağı, kanola gibi) kaynaklarından gelsin deniliyor.
Trans yağlar nedir, nasıl oluşur?
Trans yağlar aslında doymuş yağlardır. 90’lı yıllar ve öncesinde “trans yağların kaynağı nedir?” sorusuna verilen yanıtta margarinleri görürüz. 1995’ten itibaren dünyada, trans yağı tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları arasındaki birebir ilişki görüldü. Yani ne kadar çok trans yağı tüketiliyorsa, kalp damar hastalıklarına yakalanma riski o kadar yüksek. İşte bu noktadan sonra da margarindeki trans yağ oranının azaltılması konusunda çalışmalar başladı.
Trans yağ sadece margarinde mi var?
Hayır. Hayvansal kaynaklarımızda da doğal olarak var. Yani süt, et ürünlerinde. Ama lütfen buradan “Et, süt, süt ürünlerinde trans yağ var tüketmeyelim” gibi bir mesaj çıkarılmasın sakın. Yine Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre enerjinin yüzde 1’ini geçmemesi gerekiyor trans yağların. Biz normal bir beslenme içinde yüzde 1’i zaten geçmiyoruz.
Margarinde trans yağ sorunu aşıldı
Margarinlerin trans yağlar açısından geldiği nokta nedir?
Margarin teknolojisinde hidrojenasyon denilen bir yöntem vardı. Bu yöntem trans yağ oluşturduğu için bu konunun üzerine gidildi. Farklı teknolojiler kullanılarak margarindeki trans yağ oranı yok denilecek kadar düşürüldü. Margarinde bugün gelinen nokta itibareyle, trans yağ açısından sorun olmadığını biliyoruz. Türkiye’de üretilen margarinlerin yüzde 90’ı trans yağ açısından sorunsuz. Bugünkü bilimsel veriler ışığında DSÖ’nün gösterdiği, “trans yağ enerjinin yüzde 1’ine kadar olmalıdır” tanımı altında şu anda tüketilen margarinlerin risk taşımadığını söylüyoruz.
Bu nasıl denetleniyor?
Ege Üniversitesi’nin yaptığı çalışmalar var. Margarin Üreticileri Derneği, “Trans yağ yoktur” logosunu veren kurum, belirli aralıklarla bu kontrolleri çok sıkı şekilde yapıyor. Bugün raflarda yer alan margarinlerin yüzde 90’nını üreten firmaların teknolojileri, dünyada kullanılan en yeni teknolojiler.
Haftada 5 kez 30 dakika yürüyün
Hekimlerin de, benim de, beslenmeyle ilgilenen diğer sağlık profesyonellerinin de, Dünya Sağlık Örgütü’nün de birleştiği nokta, günlük total enerjinin yüzde 30 ila 35’inin yağdan gelmesi. Alt sınır da var; yüzde 15’in altına hiçbir zaman inmeyin deniliyor. Bugün baktığınız zaman ABD’de şişmanlık ne kadar yaygınsa, yeme bozukluğu sorunları da o kadar artmaya başladı. Neden? Çünkü kilolu bireyler artıyor diye, topluma muazzam bir şekilde, “Aman az yiyin” pompalandı. Ne oldu? Özellikle kadınlarda “yememe sendromu” veya yiyorsa da çıkartma sendromları başladı. Tartışılan sıfır bedenler de bundan çıktı. Biz normal olan neyse, optimal doğrulara yaklaşmak zorundayız.
Margarin tüketimi konusunda da toplumu gereksiz yere korkutmayalım. O korkularımızın şu anda gereği yok. Şu andaki teknolojinin geldiği yer itibariyle korku nedeni unsurlar elimine edildi. Beslenmenin çeşitlilik olduğunu unutmadan, buna uymaya çalışalım.
Zaman zaman atlanan konulardan birisi de, ki beslenme kadar önemli olan bir husus, fiziksel aktivitedir. Yeterli ve dengeli beslenirken, fiziksel olarak aktif olma zorunluluğumuz var.
Beslenme ile ilgili sorunların baş nedenlerinden birisi hareket etmeme. DSÖ, Amerikan Spor Cemiyeti, “mümkünse haftada 5 kez minimum 30 dakika fiziksel aktivite yapın” diyor. Bunların ikisini beraber yaptığımız takdirde ideale ulaşmak mümkün olur.
İnsan vücudunun yüzde 12’si ile 18’i yağdan oluşuyor
Standart bir insanın, yani 65-70 kilogram, 25 yaş üzeri yetişkin bir bireyin vücut kompozisyonuna bakacak olursanız, yüzde 12 ile yüzde 18 arasında yağ vardır. Bu normal kabul edilen değer. Tabii ki bu bireysel farklılıklara göre değişkenlikler gösterir; 9’a kadar inebilir, 20’ye kadar çıkabilir. Ama 9’un altına hiçbir koşulda inmesini istemeyiz. Vücut kompozisyonunda bulunan bir şey normal olarak kabul ediliyorsa, organizma açısından yağın öneminin olduğunun en önemli göstergesi budur.
Zeytinyağının doymuş yağ oranı margarin kadar Bir kişi pilavına margarin ya da tereyağı koymak istiyorsa kullansın hiçbir sakıncası yok. Kişi margarin tüketmek istiyorsa, “transyağ vardır” diye korkutmayalım. Bu bilgi yanlış. Transyağ yoktur. Margarinin suçlandığı noktalardan birisi, doymuş yağdır. Zeytinyağında da doymuş yağ yüzde 14 mertebesinde vardır. Bu oran margarinde ise 12 ila 15 arasındadır. Margarinin yapıldığı yağlar, bitkisel sıvı yağlardır.
Etli sebze yemeklerinde sıvı yağı kullanın
“Tek başına tereyağı, tek başına margarin ya da tek başına zeytinyağı tüketin” demiyoruz, bunu önermiyoruz. Nasıl beslenme çeşitlilik gerekiyorsa, yağda da çeşitliliği sağlamak zorundayız. Zeytinyağlı yemeklerde zeytinyağı kullanalım, etli sebze yemeklerinde sıvı yağları. Hayvansal ürünlerin girdiği yemeklerde ise yağı azaltalım.
Tereyağında doymuş yağ oranı daha yüksek
“Tereyağı tüketmeyin” demek istemiyorum. Ama Amerikan Kalp Cemiyetinin bile sayfasında, “Tereyağı mı margarin mi diye soruyorsanız, yanıt margarindir” diyor. Çünkü tereyağı hayvansal, margarin ise bitkisel kaynaklı. Margarinde doymuş yağ oranı yüzde 12 ila 15 iken, tereyağında yüzde 50’dir. Tereyağında total yağ yüzde 90’ın üzerinde. Margarine bakarsanız total yağ içeriği maksimum yüzde 70. Yani siz 100 gr. margarin yerseniz, maksimum 70 gr. yağ alıyorsunuz ama 100 gr. tereyağı yerseniz, 95 gr. yağ alıyorsunuz. Ayrıca en iyi tereyağında yüzde 4 ila 7 oranında trans yağ var.
Salatalarda sızma zeytinyağı kullanın
Sızma yağ, teknolojik olarak daha az işlem geçiren bir yağ. Sızma yağında birtakım antioksidan aktiviteye sahip moleküller daha yoğun olarak var. Yağ kompozisyonunda çok büyük değişiklikler yok. Sızma yağını salata vb. yerlerde kullanmalıyız. Zeytinyağlı ve ısıl işlem gereken yemeklerde öbür zeytinyağını rahatlıkla kullanabiliriz.
Çok yağda kızartın ve yağı bir kez kullanın
Ev koşullarında kızartma yaptığınız yağı bir kere kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Eğer ikinci kez kullanacaksanız, mutlaka süzün. Zira içinde partikül varsa, kaldığı müddetçe bekleme esnasında yağın oksidasyonu hızlanır. Sağlıklı olan bir kez kullanmaktır.“Az yağda kızartma daha uygun” denir, oysa yapılan çalışmalar bize şunu gösteriyor, kızartma derecesine ulaşmış sıcaklıkta ve çok yağda kızartma yapılırsa, hem daha kısa sürede pişer, hem de daha az yağ çeker.
Haftada bir fast food yenilebilir
İnsanın beslenmesinin psikolojik, sosyolojik yönleri de var. Yetişkin bir birey ya da çocuk haftada bir, ayda bir fast food yemek istiyorsa, -sağlıklı olmak koşuluyla- yesin. Bunu yasaklamanın bir anlamı yok. Çocuklara bunu her öğünde yememesi gerektiğini söylemek lazım. Fast food sıklığını mutlaka düşürmeliyiz. Beslenme bir çeşitlilik içinde yürümeli.
12 yaşına kadar tam yağlı süt içilmeli...
Türk insanının süt ve süt ürünleri tüketimi çok düşük. Bugün Finlandiya’da kişi başı süt tüketimi 150 lt. civarında. Bizde ise 25 lt. Tam yağlı bir sütün yağ oranı yüzde 3.5. Yağsız sütün yağ oranı yüzde 0.5’in altında. Eğer birey fiziksel aktivite yapıyorsa, kilo problemi yoksa, sütün yağlı veya yağsız olması konusunda bir öneri vermemek lazım. Çocuklarda ise, 12 yaşına kadar, eğer ailede genetik bir sorun yoksa, tam yağlı süt rahatlıkla verilebilir.”