Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir, az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün olmaz. Bu dönemde özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi de azalır. Oysa unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları hayatın her günü ve her dönemi için geçerlidir.
Bu değişiklik birçok sağlık problemini tetikleyebileceği gibi, kişilerin ramazan ayı sonunda kilo almalarına da sebep olabilir. Beslenme açısından en önemli nokta, sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir.
Sahurda bol su içilmeli, kahve ve asitli içecekler tüketilmemelidir. Bu öğünde kızartmalar, hamurlu yiyecekler ve tatlılardan uzak durulması önemlidir. Uzun süren açlıktan sonra mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir. Bu nedenle iftar saatinden itibaren gece boyunca ihtiyaç duyulan besinleri, aralıklarla yemek önemlidir.
Öğünler sahur, hafif iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde 3-4 öğün olarak düzenlenebilir. Bol su içmek her öğünde temel prensip olmalıdır. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, yemeğe yarım saat içinde geçilmesi daha uygundur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir.
Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilâvesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazanın simgesi haline gelen ‘güllaç’ buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Güllaç; sütlü bir tatlıdır, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizler besin kalitesi açısından son derece faydalı olduğu için sağlıklı beslenme ilkeleri açısından Ramazan’a en uygun tatlıdır denebilir. Haftada 2–3 kez sütlü tatlı tercih edilebilir. İftardan 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.
Günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları hayatın her günü ve her dönemi için geçerlidir. Bu değişiklik birçok sağlık problemini tetikleyebileceği gibi, kişilerin Ramazan ayı sonunda kilo almalarına da sebep olabilir.
Ramazan'da nelere dikkat edilmelidir?
• Yemekler yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. Tüm yemekler bir arada değil aralıklarla yenmelidir.
• Yemek seçimleri daha az yağlı olanlardan yana kullanılmalıdır. İftariyelik olarak isimlendirilen kahvaltılıklardan tadımlık yenmelidir.
• Çok sıcak ve çok soğuk besinler boş olan midede rahatsızlık yaratabilir, bu nedenle yemeklerin ılık olmasına dikkat edilmelidir.
• İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekir. Yaklaşık on iki saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında sindirim sorunlarına neden olabilir. Oruç hafif yiyeceklerle açılmalı-d r. örneğin, iftar yemeği çorba ile başlayıp, ızgara tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlanabilir.
• Ana yemek olarak ızgara veya fırınlanmış veya haşlanmış besinler tercih edilmelidir.
• Yenilen pide miktarı menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamalıdır. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, 1 dilim ekmeğe eşittir. Pilav veya börek yemek planlıyorsa pide miktarı azaltılmalıdır.
• En çok düşülen hatalardan biri de, meyve tüketimini azaltmaktı r. Bu dönemde günde en az 12 porsiyon meyve yemeyi ihmal etmemek gerekir.
• Çay içerdiği tanenler nedeniyle yemeklerden alınan demirin emilimini azaltır. Bundan dolayı çayı, yemeklerden en az 30 dakika sonra içmek daha iyi olacaktır veya açık ve limonlu tercih edilmelidir.
• Tatlıya geçmeden önce biraz hava alınmalı, yürünmeli veya dinlenilmelidir ve tatlı yemekten en az bir saat sonra yenmelidir.
• Ramazan ayı ile su alımı azalır, bu nedenle sahurda ve iftarda su alımını 1,5 2 İt kadar olacak şekilde ayarlanmalıdır. Kolesterolü yüksek olanlar; kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamalı, haftada en az 1–2 kez balık ve kuru baklagiller yemelidir.
• Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içilmemelidir.