Domateste bulunan karotenoidler aslında alfa-karoten, beta-karoten, likopen, lutein, zeazantin’in aralarında olduğu, altı yüz’den daha fazla fitokimyasallardan oluşan büyük bir aileden oluşuyor. Yazılarımı düzenli okuyanlar benim sağlıklı beslenme anlayışımın sadece etten gelen protein, sütten gelen kalsiyum^dan ibaret olmadığını ve makrobesinler kadar hayati önemde olan fitokimyasallar, vitaminler, antioksidanlar ve minerallerden de doğal olarak zengin bir beslenme olması gerektiğine inandığımı bilirler. Ancak aşina olmayanlar için yazının sonuna dipnot ekliyorum. Tüm bu karotenoid ailesi vücudun metabolik işlevlerinin doğal bir yan ürünü olan oksidatif zarara karşı kendini korumasına yardımcı olurlar.1Oksidatif zarardan sorumlu olan serbest oksijen radikalleri denizaltı’ya atılan torpidolar gibidir ve hastalıklar ve erken yaşlanmaya sebep olurlar.
Ama şu anda konumuz bu tehlikeli torpidolar değil, domates. Domates bu doğal savunuculardan likopen’in en bol bulunduğu sebze. Likopen savunma sisteminde üst sıralarda etkili bir antioksidan. Sağlık yararlarını saymaya başlayınca sizde anlayacaksınız.
- Likopen yerseniz kanınızda yüksek düzeylere çıkar ve sizi kanserden korur. Düzenli ve bol miktarda tüketildiğinde erkek üreme sisteminde de yoğun olarak birikir ve prostat kanserinden korur.2
- Ciltte UV ışın hasarından koruyarak cilt kanserinden korur3.
- 2004’de yapılan bir çalışmada kanda likopen düzeyi yüksek olan erkeklerde felç riskinde %39 azalma sağladığı bulunmuştur4.
- Kalp damar hastalığının güçlü bir göstergesi olan karotid arterde (şah damarında), damarınızı tıkayan aterosklerotik plak oluşumunda likopen düzeyi düşük olanlarda plak oluşumu riski üç kat daha fazla bulunmuş 5-7.
- Bir başka benzer çalışmada, kadınlar kan likopen düzeylerine göre dört gruba ayrılmış ve yüksek olan ilk üç grupta kalp damar hastalığı riski, en düşük olan dördüncü gruba göre %50 daha az bulunmuş8.
- Kanda tüm karotenoidlerin düşüklüğü tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde artma ile ilişkilendirilmiş ancak bunlardan likopen en güçlü belirleyici olarak bulunmuş9.
Likopen demek domates demek. Beslenmemizde aldığımız likopen’in çok büyük yüzdesi için tek kaynağımız domates. Domates mevsiminin geçtiği bu günlerde ise sülfürsüz ve doğal olarak güneşte kurutulmuş domatesleri sos ve yemeklerimizde kullanmaya devam etmeliyiz. Domates pişirildiği zaman likopen oranı 10 kat artıyor. Salça ve domates sosları, doğal yapılmış ketçap likopenin zengin kaynaklarıdır. Fakat hazır olanları eklenmiş şeker içermelerinden dolayı kullanılmamalıdır.
Dip not: Besinler makro ve mikro olarak ikiye ayrılır. Makro besinler protein, karbonhidrat, yağ ve su’dur. Mikrobesinler ise vitaminler, antioksidanlar, mineraller ve fitokimyasallardır.
Sağlıklı beslenme kalori başına düşen mikrobesin oranı en yüksek olan beslenme olmalıdır. Geleneksel bakış açısı olan makrobesin ihtiyacına göre domates bir karbonhidrattır. Oysa gördüğünüz üzere bir karbonhidrattan çok daha fazlasıdır. Yediklerinize sadece karbonhidrat, protein, yağ diye bakmayın. Bakış açınızı değiştirdiğinizde dünyayı ve yediklerinizi çok daha farklı göreceksiniz.
Atkins, Dukan, Karatay, Taş devri/Paleo gibi yüksek proteinli diyet ve beslenme tarzları zayıflama sağlamasına, kan şekeri ve trigliseridi düşürme gibi kısmi sağlık yararları olmasına karşın domatesi yasakladıklarını/yasaklamak zorunda olduklarını unutmayın. Ortasını bulayım domates de yiyeyim derseniz de zayıflayamazsınız, hatta kilo bile alabilirsiniz.
Referanslar
1. Krinsky NI, Johnson EJ. Carotenoid actions and their relation to health and disease. Mol Aspects Med 2005;26:459-516.
2. Van Breemen RB, Pajkovic N. Multitargeted therapy of cancer by lycopene. Cancer Lett 2008;269:339-351.
3. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al: Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo. Br J Dermatol 2010.
4. Hak AE, Ma J, Powell CB, et al: Prospective study of plasma carotenoids and tocopherols in relation to risk of ischemic stroke. Stroke 2004;35:1584-1588.
5. Rissanen T, Voutilainen S, Nyyssonen K, et al. Lycopene, atherosclerosis, and coronary heart disease. Exp Biol Med (Maywood) 2002;227:900-907.
6. Rissanen TH, Voutilainen S, Nyyssonen K, et al. Serum lycopene concentrations and carotid atherosclerosis: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr 2003;77:133-138.
7. Rissanen TH, Voutilainen S, Nyyssonen K, et al. Serum lycopene concentrations and carotid atherosclerosis: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr 2003;77:133-138.
8. Sesso HD, Buring JE, Norkus EP, et al. Plasma lycopene, other carotenoids, and retinol and the risk of cardiovascular disease in women. Am J Clin Nutr 2004;79:47-53.
9. Shardell MD, Alley DE, Hicks GE, et al. Low-serum carotenoid concentrations and carotenoid interactions predict mortality in US adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Res 2011;31:178-189.
